簡単ヴィーガン・クッキング／レシピ
大豆
大豆と夏野菜のマリネサラダ − {大豆、トマト角切り、ピーマンみじん切り、玉ねぎの薄切り、（ゆでた）ブロッコリ、ゴーヤ、炒めたきのこ類、パセリみじん切り、レモン輪切り}などを、{酢、オリーブ油、塩少々}に漬け込みます。1日置いたほうがおいしい。
大豆のトマトスープ、セージ風味 − （2〜3人分）玉ねぎ1/3の薄切りを炒め、セージ、ニンニクも加えて炒め、香りを出します。ゆでた大豆100ｇ、トマト缶詰1/2、野菜スープストック、水２カップを注いでしばらく煮込みます。塩コショウで調味し、パセリのみじん切りを浮かべて供します。
大豆のアボガドグラタン − （2〜3人分）アボガド１個と絹ごし豆腐70g、しょうゆ大さじ1/2、レモン汁少々をミキサーにかけるかつぶして合わせ、｛茹でた大豆350ｇ程、玉ねぎ1/3個みじん切り、小松菜1/4束（2ｃｍ幅に切る）、きのこ適宜、レーズン大さじ1、松の実大さじ1、パン粉大さじ2、クミン、コリアンダー、塩コショウ少々｝を加え混ぜ、油を塗ったオーブン皿に敷き詰めて、240度で10分焼きます。
大豆とさつまいものアボガド・キャセロール − （2〜3人分）｛茹でた大豆300ｇ程、玉ねぎ1/3個薄切り、さつまいも角切り1.5カップ分（レンジで固めに蒸しておくと早い）、
つぶしたアボガド1個分、レモン汁大さじ1、きのこ適宜、パセリ大さじ1、しょうゆ大さじ1弱、コリアンダー、塩コショウ少々、白ワイン大さじ1、オリーブ油大さじ1｝を全て混ぜ合わせ、油を塗ったオーブン皿に敷き詰めて、パン粉を散らし、オリーブ油をふって240度で7〜8分焼きます。
大豆とかぼちゃのキャセロール − （2〜3人分）かぼちゃ1/4個を蒸して粗くつぶし、｛茹でた大豆300ｇ程（好みで少しつぶす）、玉ねぎ1/3個薄切り、小松菜30ｇ粗みじん切り、きのこ適宜、クルミ大さじ1（砕く）、クミン、コリアンダー、カレー粉、塩コショウ各少々｝を全て混ぜ合わせ、油を塗ったオーブン皿に敷き詰めて、パン粉を散らし、オリーブ油をふって240度で7〜8分焼きます。
大豆のスパイシー・キャセロール − （2〜3人分）茹でた大豆（300ｇ程）をつぶし、｛パン粉大さじ2、玉ねぎ1/3個（みじん切り）、ガーリック1片、すりごま、
砕いたクルミ、ケチャップ、パセリ各大さじ1、カレー粉小さじ1〜2、黒糖、しょうゆ、しょうが、コリアンダー、オレガノ各小さじ1、塩コショウ少々、みじん切りの野菜（にんじん、
ピーマンなど色取り程度）｝を全て加えてよくこね、油を塗ったオーブン皿に敷き詰めて、トマトときのこ類（エリンギ、マッシュルームなど）の薄切りをのせ、
オリーブ油をふって240度で7〜8分焼きます。
大豆のイタリア風カレー − （5〜6皿分）玉ねぎ1個をアメ色に炒め、ガーリック、ローレル、シナモンを加えてさらに炒め、全粒粉大さじ1〜2を振りいれて絡め、ワイン1/2カップ、ゆでた大豆500ｇ（できればゆで汁も）、ジャガイモ1コ、にんじん大1本（すりおろす）、トマト缶1/2、カレー粉大さじ2、レーズン大さじ2、クミン、コリアンダーを加え、水（ひたひたになるまで）、野菜スープ粉末、しいたけ粉末、塩、しょうゆ、ケチャップ少々で調味します。最後にレモン汁大さじ1を加えます。
辛い場合はココナッツミルクを加えるとまろやかになります。
真空保温調理鍋で1日煮込むと美味です。
金時豆・小豆
金時豆とピーマンのカポナータ風 − （4人分）金時豆150ｇはさっと洗って４〜５時間（豆によっては一晩）水に漬け、４倍の水で煮ます。
沸騰したらアクをとり、芯が通るまで煮ます。その間、フライパンで玉ねぎ1/4のみじん切りを炒め、ピーマン大４個（２ｃｍ幅に切る）を加えて強火で炒め、
さらにオレンジ（または赤）パプリカ１個、黄パプリカ１個（それぞれ３ｃｍ幅に切る）を加え炒めます。ピーマンに火が通ったら、これを豆の鍋に移し入れ（豆は芯が通った状態）、
きのこ（しめじ、舞茸など）、トマト缶1/2、レーズン大さじ２、黒砂糖大さじ１．５、酢大さじ２、塩少々、カレー粉小さじ１、コリアンダー、オレガノ各少々を加えて豆が柔らかくなるまで煮ます。
器に盛ってパセリのみじん切りを散らします。日持ちするので、夏は大量に作って冷やしておくとおいしいです。
小豆のカレー − お肉を小豆に変えるだけで、すごくコクのあるカレーになります。金時豆でもOKです。カレールーの作り方は大豆のカレーを参照してください。
お餅入り小豆かぼちゃ − かぼちゃ300ｇをひたひたの水で茹で、下ゆでした小豆（200ｇ）と黒糖大さじ2を加え、
5分位煮てからおしょうゆ大さじ1/2を加えて煮含めます。ここに茹でたお餅を入れて絡ませます。
豆腐（Tofu）
そぼろ豆腐のサラダそば− 豆腐は一度凍らせてから解凍して水気を切り、そぼろ状につぶし、しょうゆ少々で下味をつけておきます。そばを茹でて器に盛り、{そぼろ豆腐+とろろ｝をからませ、トッピングに{アボガド、トマト、ゴーヤ、きのこや野菜のマリネ、青じそ、みょうがなど｝をのせ、めんつゆをかけていただきます。そばは穀類の中でもタンパク質が飛びぬけて多く、ビタミンＢも豊富です。納豆をのせればディナーとしても完璧です。
豆腐ステーキ（和風ソース） − 水切りした木綿豆腐（半分の厚みに切ります）に小麦粉をまぶして両面を焼き、和風ソース｛だし醤油、黒酢、黒砂糖少々｝を絡めて火を通します。青しそやみょうがなどの薬味をのせて、野菜の付け合せと一緒にお皿に盛ります。
高野豆腐
高野豆腐のもどき肉− 高野豆腐（500ｇ）は一度水で戻してから絞り、適当な大きさに切って、下味
{酒大さじ1、黒砂糖小さじ1、しょうゆ大さじ1、しょうが汁少々、カレー粉少々、ニンニク少々、その他お好みのハーブ等−パプリカ、コリアンダー、チリ、ココナッツパウダーなど}に浸して軽く絞ります。
あとはお肉同様に野菜炒めなどに使います。
アメリカではドライマスタードを下味に使うのですが、手に入りにくいので、カレー粉で代用してみました。
高野豆腐のミートソース風 − トマトソースに、戻した高野豆腐をそぼろ状におろし入れて煮込みます。
野菜
・にんじん
にんじんのマリネ −
にんじん大1本をスライサーの”ツマ切り”で細長く刻み、マリネ液｛オリーブ油大さじ２、黒酢（他の酢でもＯＫ）大さじ２、バジルまたはパセリのみじん切り適宜｝に漬けて冷蔵庫で寝かします。このままでもサラダに混ぜてもおいしいです。冷蔵で数日保存できます。
キャロット・ジンジャー・スープ − （２人分）玉ねぎ1/4個みじん切りをあめ色に炒め、にんじん1.5本のみじん切り、おろし生姜少々、コリアンダー粉末少々を加え炒め、野菜スープか水2カップを加えて煮沸。ミキサーで漉し、再び温めて塩コショウで味を整え、パセリを散らします。
・きのこ
きのこのマリネ −
きのこ類（しめじ、エリンギ、まいたけなど何でもＯＫ）を多めのオリーブ油で炒め、バルサミコ酢か黒酢（他の酢やレモン汁でもＯＫ）を振り入れます。バジルやパセリ、青じそなどのハーブを振りかけたり、トマトのみじん切りを加えてもおいしいです。油とお酢を多めにすれば1週間は冷蔵保存できます。冷凍保存しておけばいつでも使えて便利。
・ブロッコリ
野菜のオーブン焼き −
（２人分）油を塗ったオーブン皿に塩コショウを振り、薄切りジャガイモ小1個、薄切り玉ねぎ1/4個分、きのこ類（しめじ、エリンギなど）適宜、ブロッコリ（お皿一面に敷く分）、トマト（お皿一面に敷く分）の順に重ね、｛オリーブ油大さじ4+白ワイン大さじ３｝を振りかけ、塩コショウ、オレガノ（なければパセリやバジルでも）を振って、250度のオーブンで10〜12分焼きます。
・ピーマン／パプリカ
ピーマンのマリネ −
ピーマンを焼いてマリネ液｛オリーブ油大さじ２、黒酢（他の酢でもＯＫ）大さじ２｝に漬け込ます。あればハーブ（青じそ、パセリ、バジルなど）を振って。冷蔵で数日保存できます。
金時豆とピーマンのカポナータ風 −
（4人分）金時豆150ｇはさっと洗って４〜５時間（豆によっては一晩）水に漬け、４倍の水で煮ます。沸騰したらアクをとり、芯が通るまで煮ます。その間、フライパンで玉ねぎ1/4のみじん切りを炒め、ピーマン大４個（２ｃｍ幅に切る）を加えて強火で炒め、さらにオレンジ（または赤）パプリカ１個、黄パプリカ１個（それぞれ３ｃｍ幅に切る）を加え炒めます。ピーマンに火が通ったら、これを豆の鍋に移し入れ（豆は芯が通った状態）、きのこ（しめじ、舞茸など）、トマト缶1/2、レーズン大さじ２、黒砂糖大さじ１．５、酢大さじ２、塩少々、カレー粉小さじ１、コリアンダー、オレガノ各少々を加えて豆が柔らかくなるまで煮ます。器に盛ってパセリのみじん切りを散らします。日持ちするので、夏は大量に作って冷やしておくとおいしいです。
ブレッド類
チャパティ − {全粒粉200ｇ、塩一つまみ、水100ｍｌ}を混ぜてよくこね、適当な大きさにちぎって丸め、薄く伸ばします。熱したフライパンに油をひかずに両面焼きます。（タネを一日寝かせるとさらによいです。）
ヴィーガン・ブレッド − {全粒粉200ｇ、黒砂糖大さじ1、塩一つまみ、豆乳200ｍｌ}をよく混ぜてこね、適当な大きさにちぎって丸め、平たく伸ばし、両面を焼きます。たんぱく質を補強したい時はタネに少しきな粉を加えます。
バリエーション ⇒ 味噌風味、レーズン、くるみ、かぼちゃの種 、オートミールなど。
スウィーツ
ロー（生）ブラウニー − {クルミ180g、レーズン130g、ココア粉末またはキャロブパウダー大さじ3、アガベシロップまたはメープルシロップ大さじ3、ココナッツフレーク大さじ3、塩少々}をフードプロセッサーに入れ、粒々を残す程度にし、食べやすい大きさに丸くまとめる。香りづけのカルダモン、シナモンを加えてもおいしいです。
豆腐のチョコムース − {絹ごし豆腐、バナナ１本（なしでもＯＫ）、ココア粉末またはキャロブパウダー、シナモン、レーズン、黒砂糖またはメープルシロップ}をフードプロセッサーに入れ、なめらかになるまでブレンドします。タルト台にのせればムースタルトになります。
アップル・クリスプ − （2人分）リンゴ大1/2個を薄切りにして、耐熱皿に並べます。｛全粒粉20ｇ、押しオート麦またはパン粉20ｇ、黒砂糖20ｇ、シナモン少々｝を混ぜ、オリーブ油を湿らす程度に加え混ぜ、リンゴの上に均一にのせ、240度のオーブンで4〜5分、またはリンゴが柔らかくなるまで焼きます。焦げるときはアルミ箔をかぶせてください。
黒糖パンケーキ − {全粒粉200ｇ、ベーキングパウダー小さじ２、黒砂糖35ｇ、調整豆乳200ｍｌ（無調整の場合は糖分を追加してください）、黒酢、レーズン、クルミ、植物油各大さじ1、バニラエッセンスまたはリキュール少々}を泡だて器でよく混ぜ合わせて焼きます。冷凍保存ができます。
紅茶パンケーキ − {全粒粉200ｇ、ベーキングパウダー小さじ２、黒糖40ｇ（またはメープルシロップ）、紅茶の粉末大さじ３、調整豆乳200ｍｌ（無調整の場合は糖分を追加してください）、黒酢大さじ１、植物油大さじ２、バニラエッセンス少々}を泡だて器でよく混ぜ合わせて焼きます。冷凍保存ができます。
キャロット・パンケーキ − {全粒粉200ｇ、ベーキングパウダー小さじ２、きび砂糖40ｇ、紅茶の粉末大さじ2〜３、きな粉30ｇ、調整豆乳200ｍｌ（無調整の場合は糖分を追加してください）、にんじん1/2すりおろし、黒酢大さじ１、植物油大さじ２、レーズン大さじ２}を泡だて器でよく混ぜ合わせて焼きます。冷凍保存ができます。
豆乳アイスクリーム − 豆乳（400〜500ｃｃ）とバナナ（２本）をミキサーにかけて冷凍するだけなのですが、バナナは酸化しやすいので、最初に薄切りにして冷凍しておき、レモン汁を加えて撹乱するとよいです。凍らせたバナナを使うとこの状態ですでにスムージーに。
バナナの熟し方で甘みが違ってくるので、味をみて豆乳を加減します。あとは２〜３時間毎に撹乱しながら冷凍するだけです。
甘みが足りないときはレーズンを加えてもおいしいです。
あずきアイスクリーム − 豆乳アイスクリームにゆでた小豆を入れて撹乱するだけです。
黒糖ういろう − {薄力粉100ｇ、黒砂糖60ｇ、水320ｃｃ}をよく混ぜて溶かし、電子レンジで5分（700W）〜7分（600W）、冷蔵庫で冷やします。
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