クッキング／食材

お肉の代替／だし、ブイヨンの代替／ 卵の代替／牛乳の代替／ ヨーグルトの代替／マヨネーズの代替／ 生クリームの代替／その他

お肉の代替

お豆腐ミート − アメリカのお豆腐を使ったチキンナゲットはとてもおいしいです。日本のお豆腐よりかなり肉質がしっかりしていて、味もお豆腐と気づかないことが多いです。作り方は、お豆腐を最低でも30分水切りした後でおソースに浸し、しっかり味を染み込ませてからお料理に使うのです。またさらに肉の食感を出すためには、２〜24時間冷凍し、解凍して水分を出し（1/2〜1/3の大きさに圧縮します）、下味に漬けておくと、だいぶ肉質に近くなります（チキンの食感に近いです）。こうすると冷奴のような和食だけでなく、ステーキやお肉の代わりとしてあらゆるお料理に使えます。
  家庭での作り方 ⇒ 豆腐  （リンク先： アーユルヴェーダ・インド）

グルテンミート（セイタン） −小麦から抽出された小麦グルテンも、チキンの代替に使われる偉大なたんぱく源の一つです。こちらもお肉状に形成されているので、お肉の要領でお料理に使えます。取扱店： 菜食食材のかるなぁで購入できます。
  家庭での作り方 ⇒ グルテン  セイタン  （リンク先： アーユルヴェーダ・インド）

大豆 − 乾燥豆わずか50〜60ｇでお肉100ｇ分のたんぱく質が摂れます。Ｂ1、Ｂ2、カルシウム、鉄、カリウム、繊維質の含有量は豆類の中でも飛びぬけています。

きな粉 − 大豆の栄養素が丸ごと凝縮しているので、パンやパンケーキなどに加えて手頃に摂りたいものです。

テンペ −インドネシアの伝統的な大豆製品で、納豆のネバネバとにおいをとって固めたようなもの。大豆丸ごとの栄養がとれるのが売りですが、濃密で堅いので、最低１時間は下味ソースにつけて柔らかくしてからお料理に使います。

小豆 − 乾燥100ｇでお肉100ｇと同等以上のたんぱく質があります。まずＢ１が豊富にあり、皮にはサポニンが含まれています。その他Ｂ2、カリウム、鉄、カルシウム、繊維質も豊富です。大豆よりも濃厚な風味があるので、和菓子だけでなく、トマト煮やカレーにしてもおいしいです。

そら豆 − 乾燥70ｇでお肉100ｇと同等のたんぱく質があります。Ｂ１、Ｂ２、カリウム、鉄、カルシウム、繊維質も豊富です。

金時豆 − 乾燥100ｇでお肉100ｇと同等以上のたんぱく質があります。Ｂ１、Ｂ２、カリウム、鉄、カルシウム、繊維質も豊富です。小豆と同様、メキシコ料理などの洋風煮にも向いています。

その他の豆類 − インゲン豆、エンドウ豆、ひよこ豆、レンズ豆、ササゲ豆など、サラダ、スープ、シチューなどにたんぱく源として使えます。



ごま − カルシウム、鉄、ビタミンB1、B2、たんぱく質、その他ミネラルが豊富に含まれています。粒状よりすりゴマにした方が、消化がよいとされています。

ナッツ類 − たんぱく質、ミネラル、ビタミンB郡が豊富で、また適度な油分と風味も加わるので、欧米ではベジタリアン・メニューによく使われます。特にクルミにはお魚のDHAに代わるオメガ3系脂肪酸が含まれています。またアーモンドにはビタミンB2が豊富です。

全粒粉、玄米 − 全粒粉や玄米にも良質なたんぱく質や繊維、ビタミンBが含まれていますので、ベジタリアンは玄米や全粒粉を主食にすることが望ましいのです。

麩 − 水戻しして軽く絞り、野菜炒めなどにお肉の代わりとして使えます。食感が柔らかくておいしいですが、量的に必要なたんぱく質を満たせないので、豆腐ステーキを添えるなど、他の食品でたんぱく質を補う必要があります。

ソイミート −大豆たんぱくや小麦たんぱくから作られたお肉状の食品で、お肉の要領ですぐにお料理に使えるので便利です。取扱店： 菜食食材のかるなぁ、満菜。

ソイハム −大豆で作られた即席ハム。ソーセージ、コンビーフ風、ハチミツ入りなど、様々な味付けのものが菜食食材のかるなぁから販売されています。

だし、ブイヨン、スープストックの代替

野菜ブイヨン − 日本でもすでに各社から野菜スープの素が売り出されています。右は井村屋からでたヴィーガンブランド、JIAIの野菜ブイヨン。

和風だし − しいたけ、昆布だしなどの精進だしを用います。

卵の代替

豆腐のピュレ − 西洋料理では、キッシュなどのお料理に使われる卵の代替品として、卵1個に対してお豆腐1/3カップ強をピュレ状にして使います。

バナナ、アップルソース − デザートに使われる卵の代替品としては、卵1個に対してバナナ１本やアップルソース1/3カップ強が使われます。フレーバーもぜひ生かして。

コーンスターチ大さじ２＋水大さじ２ − オーブン料理などに。くず粉などでもＯＫ。

水+油+重曹 − 水大さじ２、油大さじ１、重曹10ｃｃで卵１個分の代わりに用います。

卵白の代わりは寒天 − 寒天の粉大さじ１を水大さじ１に溶かし、泡立てます。冷やした後でもう一度泡立てます。卵白１個分です。

ポテト、アボガド、湿らせたパン粉 − 卵を食材をまとめる役目として使う場合は、ポテトやアボガドをつぶしたものや、湿らせたパン粉、押しオート麦などを代わりに使います。

亜麻仁大さじ１ + 水カップ120ｃｃ − 卵白と同じように、1〜2分撹乱して使います。

牛乳の代替

豆乳 − メーカーによっても、調整か無調整かによっても味が異なりますので、いくつか試して見ることをおすすめします。味覚は変化していきますので、豆乳が苦手な方でも次第においしく感じられるようになります。
  家庭での作り方 ⇒ 豆乳  （リンク先： アーユルヴェーダ・インド）


ココナッツミルク − 日本のスーパーではあまり見かけませんが、缶詰や粉末がオンラインショップなどで売られています。パウダータイプは保存しやすく便利です。豆乳よりカロリーがありますが、コーヒーにミルクの代わりに入れると南国風でおいしいです。


ライスミルク − 日本ではまだ数が少ないようですが、豆乳が苦手な方にはこんなものもあります。

ヨーグルトの代替

豆乳ヨーグルト − マルサンアイから、豆乳を植物性乳酸菌で発酵させたドリンクタイプのヨーグルトが発売されています。植物性の乳酸菌は、ヨーグルトに含まれる動物性の乳酸菌よりも強く、生きて腸まで届く確立が高いことで、今注目されています。プレーン、ブルーベリー、マンゴー味があり、私はブルーベリーしか試したことはないのですが、豆乳とは気付かないくらいクセがなく、さっぱりしていたおいしさです。常温で３ヶ月保存できます。

マヨネーズの代替

松田のとうにゅうず − 良質な材料を使うことで有名な松田のマヨネーズから登場した卵不使用のマヨネーズ。普通のマヨネーズよりもさっぱりとしたおいしさです。


豆腐マヨネーズ − アメリカ「ナソヤフーズ」のベジタリアン用マヨネーズ。卵の代わりにお豆腐を使用したもの。

生クリームの代替

豆乳入りホイップ − 牛乳の代わりに豆乳を使用した生クリーム。ベジタリアンというよりは牛乳アレルギー対応で開発された商品。

豆乳デコレーションケーキ − 卵・乳製品不使用のデコレーションケーキ。こちらもヴィーガン対応ではなくアレルギー対応で開発されたものなので、健康に悪いマーガリン使用されているのがちょっと不満ですけど。お誕生日用とクリスマス用のほか、ショートケーキやクッキーなどもあります。

その他

えごま油（しそ油） −お魚に含まれるDHAと同じ脂肪酸である、オメガ3系脂肪酸（α-リノレン酸）を 豊富に含んでいます。加熱はよくないので、ドレッシングや風味づけに使うのがおすすめです。　

黒砂糖 −栄養素はハチミツやメイプルシロップに比べても飛びぬけて多く、白砂糖をこれに替えるだけで豊富なＢ郡やミネラルを補給できます。また白砂糖は後で疲れがたまりますが、黒砂糖は疲労の元に働くので疲れがたまりません。また脂肪にもなりにくいそうです。（産地でのお話）

黒酢 − 必須アミノ酸が豊富で、健康食品としてそのまま飲むのが流行っていますが、私はフツウのお酢やバルサミコ酢の代わりにこれを使っています。炒め物の仕上げや納豆、ドレッシングなどに一振りするとさっぱりとした風味が加わります。

(source: PETA /Ask Carla.com)

食材オンライン・ショップ

100％ハーモニックフード − ローフードヴィーガンを推奨するベジタリアン食材の通販。

自然食品・ナチュラル雑貨 わらべ村 − オーガニック・ベジタリアンショップ。商品が豊富です。

ブラウン・シュガー −ヴィーガン御用達食材店。お肉も乳製品もお砂糖も化学物質も使わない食材が豊富に揃っています。日本では珍しい野菜のスープストックもあり。

食彩の蔵 − オーガニックのベジタリアン食材が豊富。

フェアビーンズ − フェアトレード兼オーガニックのベジタリアン食材など。特にコーヒー豆は豊富。

スローフーズ − 無農薬のお米と雑穀、お豆のお店。

菓子 美保 − 奈良にあるヴィーガン・スイーツの素敵なお店。卵・乳製品不使用はもちろん、油分、糖分も少なめで、素朴でおいしそうなクッキーやケーキが並んでいます。


満菜 −ベジタリアンのための植物性食材と台湾茶のお店。ベジタリアン情報も満載。

菜食食材のかるなぁ −ベジタリアンのための菜食食材ショップ。 商品が豊富。

倉敷自然農園 −自然農法　有機無農薬食品　フェアトレード商品　ベジタリアン食品の通信販売。

自然食品専門店 くるみや − オーガニック、ベジタリアン食材とフェアトレードのお店。商品も豊富です。

吉字屋穀店 − 楽天で購入できる、お米・雑穀・お豆のお店。

いのうえ −お豆と豆製品の販売。黒大豆、青肌大豆、下ごしらえ不要の即席大豆など。

グルヌイユ − 八王子にある自家製酵母のパンとお菓子のお店。卵・乳製品不使用のパンやケーキがあります。