スマート・ボディへ

菜食のポイント

健康効果を最大限に引き出すポイント − ヴィーガンになると、思いがけない体重の減少、エネルギーの増加、病気にかかりにくくなるなど、劇的な変化がみられます。これからベジタリアンやヴィーガンを試みようという方は、下記の点を参考にして、そしてあまり神経質にならず（表示成分まで細かくチェックするのは疲れますから）、少しずつ慣らしながら始められるのがよろしいかと思います。また当初は”もどき肉”などを利用されれば、満足感を損なうことはほとんどないでしょう。味覚は次第に変化していくので、しばらくするとお肉の臭みがもはや耐えられない体質に変化していることに気づかれるでしょう。

ポイント1： バラエティに富んだ食事 − あらゆる種類の豆類、ナッツ、玄米や全粒粉などの精製されていない穀物、果物、野菜を食べること。

ポイント2： トランス脂肪を摂らない − 通常半硬化油と表記されるトランス脂肪などの健康によくない食品は避けること（マーガリンなど）。揚げ物はトランス脂肪を含むことがよくあります。（アメリカではEarth BalanceやSmart Balanceなど、硬化油でないマーガリンも開発されています。）

ポイント3： ビタミンＢ12 − ビタミンB12は細菌によって生成され、かつてはジャガイモなど根菜の表面に自然発生していましたが、天然肥料を使わなくなったことで、土壌からこのビタミンは失われてしまいました。
  またかつては飲料水にも含まれていたという説もありますが、これも化学物質の添加により現在は失われています。
  日本では海苔にビタミンＢ12が豊富に含まれていますが、海苔は大量に摂取できないため、ヴィーガンには不足してしまいます。一方、ビタミンB12は腸でも作られており、外部から摂取しなくても問題ないという説もあります。しかし実際欠乏症のケースもあがっているので、妊娠女性はもちろん、自身のない方はなるべくサプリメント（10mcg/日）や強化食品（アメリカではシリアル、ジュース、豆乳などに添加されています。日本でも強化シリアルが売られています。）、 イースト菌などで補充するよう推奨されています。

ポイント4： ビタミンＤ − 太陽光はビタミンＤの最善の源です。温かい季節や地方では、顔と前腕（肘から手首）を一日15〜20分太陽にさらせば、皮膚は十分なビタミンＤを生成します。しかし寒く曇りがちの季節や地方ではマルチビタミンやビタミンＤサプリメント、または強化食品で補充したほうがよいでしょう。
  また真夏でも滅多に太陽を浴びなかったり、常に日焼け止めを塗っているのであれば、ビタミンＤを補充したほうがよいでしょう。

その他の必須栄養素

その他の必須栄養素 − 上記のポイントを抑えて、豊富な豆、ナッツ、精製されていない穀物、果物、野菜に、ビタミンＢ12とビタミンＤを補充すれば、健康な肉体に必要な栄養素は全て満たされます。しかし外食が多く、毎日栄養ある食事を摂ることが難しいのでしたら、マルチビタミン剤で補うことも選択肢の一つかもしれません。以下はベジアリアン／ヴィーガンによく質問される栄養素についてです。


カルシウム − 大豆をはじめとする豆類、ごま、アーモンド、切干大根、ひじき、わかめや昆布、緑黄色の葉もの野菜（水菜、小松菜、ケール、大根の葉、ほうれん草）、黒砂糖など、植物界にはカルシウムを豊富に含む食材がたくさんあります。
  乳製品の代わりにこれらの食品を選ぶことで、牛乳による健康被害を避けることができます。

  ハーバード大学公衆衛生スクールは、乳製品の消費は肥満、卵巣がん、前立腺がんに結びつく確立が高く、また乳製品の摂取が骨粗しょう症予防結びつく証拠は何もなく、それどころか乳製品の過剰摂取が骨粗しょう症を引き起こすことも指摘しています。


ヨウ素 − ヨウ素は健康な甲状腺機能に大切な微量元素で、海藻に多く含まれています。昆布やひじき、わかめを常食としている日本人にはまず問題なく、またほとんどの国で食卓塩にヨウ素が添加されています（ただし加工食品のナトリウムには通常ヨウ素は含まれていません）。


鉄 − 鉄はひじき、わかめ、昆布、豆類、ごま、松の実、かぼちゃの種、小松菜、ほうれん草、シリアル、全粒粉など、その他多くの植物性食品に含まれています。

  臨床栄養学のアメリカの機関紙では、ベジタリアンと肉食者の貧血のレベルに何ら著しい違いはないと記されています。
  ハーバードの研究ではまた、肉に含まれる鉄のタイプは糖尿病を引き起こす危険度を上げ、植物性の鉄にはそれがないことを指摘しています。

  鉄と一緒にビタミンＣを取ると、鉄の吸収率が良くなります。若い女性は肉食か菜食かにかかわらず、貧血にかかりやすいので、鉄を含むマルチビタミンで補充するのも良いでしょう。


オメガ3系脂肪酸 − オメガ3系脂肪酸が含まれているという理由で魚を食べる人がいますが、最近の科学研究では、魚を大量に摂取すると、その高い水銀含有率により、心臓発作の危険が高まるといわれています。オメガ3は植物性食品から取るほうが好ましいのです。

  ヴィーガンにはオメガ3系脂肪酸を摂取できるいくつかの食品があり、これらは心臓、脳、肌、間接の健康に寄与します。最も良いのはエゴマ油（しそ油）や亜麻の種子（または亜麻仁油）で、クルミ（たんぱく質や鉄も豊富）にも豊富に含まれています。またキャノーラ油や大豆にもバランスよく含まれています。
  魚と違い、これらの食品は体に有害な水銀やＰＣＢを含みません。またオメガ3脂肪酸は熱に弱いので、冷蔵保存し、加熱せず、生でサラダのドレッシングなどに使うといいでしょう。

  魚に含まれる脂肪酸の一つはDHAで、魚は藻を食べることでこれを摂取します。しかし魚も魚の油のサプリメントも有毒物質を含んでいる可能性があります。そのため企業の中にはDHAを藻から直接取るところも出てきており、コレステロールや有毒物質を含まないヴィーガンＤＨＡサプリメントが売り出されています。
  これらのサプリメントはVeganEssentials.com（海外発送可）で購入できます。医者たちは特に妊娠女性にこれらの商品を勧めています。


たんぱく質 − たんぱく質は豆類をはじめ、精製されていない穀物（玄米、全粒粉など）、ナッツ類、野菜などにも多く含まれています。

  かつては十分なたんぱく質の価値を引き出すためには、あらゆる植物性食品を同時に摂る必要があると信じられていましたが、現代の研究でそうではなかったことがわかりました。植物性食品に基づいた食餌法は体が必要とするたんぱく質を全て満たしてくれます。

  動物性たんぱく質と違い、植物性たんぱく質はたいてい健康に良い繊維質や複合糖質も含んでいます。動物性食品はまた動脈を詰まらせるコレステロールや飽和脂肪も含んでいます。そして動物性たんぱく質の摂取はあらゆる癌に結びついていきます。さらに動物性たんぱく質の高い硫黄含量は人間の骨を弱くする可能性が示唆されています。（例えばカリフォルニア大学の研究によると、肉食者の骨形成は菜食者に比べて著しく劣っているそうです。）


〜つづく〜

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(source: PETA /GoVeg.com /Ask Carla.com)